1. Zieh dir etwas gemütliches an:
   Ein lockeres Shirt und eine weite Jogginghose, am besten aus hellen Naturfasern - das hast du bestimmt in deinem Kleiderschrank... Vielleicht findest du etwas, das du immer beim Meditieren anziehst – dann schlüpfst du gleich zu Beginn in die Entspannung hinein.
   
   
   
2. Suche dir einen Ort in deiner Wohnung, wo du ungestört bist:
   Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du nicht von Mitbewohnern (hierzu zählen nicht nur deine Mitmenschen und Haustiere, sondern auch Fliegen und Gelsen) oder Geräuschen abgelenkt wirst.
   Der Raum sollte gut gelüftet und warm sein und du sollst dich darin wohlfühlen – es kann auch nur ein kleiner Bereich in deiner Wohnung oder in deinem Zimmer sein, den du dir als „Meditations-Ecke“ mit einer Yogamatte, einer Decke, einem Kissen (idealerweise Meditationskissen, aber jedes andere Kissen oder eine zusammengefaltete Decke tut’s auch), eventuell einer Zimmerpflanze, Kerzen ... hübsch herrichtest.
   
   
   
3. Nimm dir einen Timer mit:
   Damit du dich nicht um die Zeit kümmern musst oder du immer wieder auf die Uhr schauen musst, stell dir einen Timer – jedes Handy verfügt über einen Wecker, du kannst dir aber auch einen Meditationstimer im App Store herunterladen.
   Achtung: vergiss nicht, dein Handy während der Meditation auf Flugmodus zu schalten!  
   
   
   
4. Meditationsmusik hilft beim Entspannen:
   Beruhigende Meditationsmusik ist nicht zwingend notwendig, aber sie macht das Meditieren und zur Ruhe kommen einfacher.
   Suche dir im Vorfeld schon Musik, die dir gefällt – das können Naturgeräusche sein, Meditationsmusik aber auch die Töne von Klangschalen oder rhythmische Trommelgeräusche. Im Internet findest du jede Menge davon!
   
   
   
5. Von Flüssigkeiten und Taschentüchern:
   Geh vor dem Meditieren auf die Toilette ;-) Stell dir ein Glas Wasser oder eine Trinkflasche bereit. Putze dir vor dem Meditieren deine Nase und nimm Taschentücher mit (bei vielen Atemübungen braucht man eine freie Nase).
   
   
   
6. Die optimale Position:
   Ob du im Schneidersitz sitzt, im Lotussitz, oder kniend meditierst – der Effekt ist der gleiche. Verwende ein Meditationskissen, damit dein Becken etwas höher ist, als deine Knie - so bleibt deine Wirbelsäule schön gerade. Wenn du lieber auf einem Stuhl sitzt, als auf dem Boden, dann meditiere auf einem Stuhl – wichtig ist nur, dass deine Wirbelsäule gestreckt ist und du dich nicht anlehnst - deine Füße sollen in diesem Fall eben auf dem Boden stehen.
   Lege deine Hände (eventuell mit Finger-Mudra) locker auf deine Oberschenkel, die Schultern sind entspannt, das Kinn wird ganz leicht Richtung Brust gezogen, so dass der Nacken etwas überdehnt ist.
   Denke dir in der Mitte deines Scheitels eine Schnur, die Richtung Himmel zeigt und die dich sanft nach oben zieht – du sollst dasitzen wie eine Königin oder ein König.
   
   
7. Fange klein an:
   Wenn du noch keine Meditationserfahrung hast, ist es ideal, mit ein paar Minuten (5 – 10 Minuten) täglich zu beginnen – der Effekt stellt sich auch bei kurzen Meditationen ein und du verlierst nicht gleich zu Beginn die Freude daran.
   Wenn du das Gefühl hast, länger meditieren zu wollen, dann verweile natürlich länger! Steigere dich dann von Woche zu Woche.
   
   
   
8. Dein Atem, dein Anker:
   Mit deinem Atem hast du einen idealen Begleiter für deine Meditationen. Beobachte, wie die kühle Luft durch deine Nasenlöcher in deinen Körper strömt, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt, welche Geräusche beim Atmen entstehen.
   Zähle anfangs auch gerne im Geist mit oder sag „EIN“ beim Einatmen und „Aus“ beim Ausatmen. Alternativ kannst du ein Mantra rezitieren, etwa „ICH BIN“, oder „SAT NAM“.
   
   
   
9. Sei nicht zu streng mit dir!
   Wenn deine Gedanken während der Meditation abschweifen, dann „lächle sie kurz an“, du kannst sie auch gerne benennen, lasse sie vorüberziehen wie Wolken am Himmel und kehre dann wieder sanft in den jetzigen Moment bzw. zu deinem Atem zurück . Sei deswegen nicht zu streng mit dir, oder glaube nicht, dass du nicht meditieren kannst – das ist ganz natürlich, denn dein Gehirn ist darauf konditioniert zu plappern, wenn du still wirst.
   Achte auf die Pausen zwischen den Gedanken, in denen du im Hier und Jetzt bist – diese Pausen werden mit der Zeit immer größer, deine Gedanken werden immer leiser und bald hast du immer länger werdende Phasen in der Meditation, in denen du nur mehr die Stille in deinem Inneren „hörst“...
   
   
   
10. Da wäre noch der Magen:
    Ein voller Bauch meditiert nicht gern – also lieber erst nach dem Meditieren essen, so kannst du dich leichter entspannen. Wenn der Magen voll ist, drückt er nach oben – das erschwert das Atmen und somit das Entspannen.
    
    

(© Autorin: Heidrun Anita Hochgaderer)